Het belang van een gezonde leefstijl tijdens jouw zwangerschap

Als (jong) gezin met een druk bestaan kan een gezonde leefstijl onder druk staan. Er is weinig tijd voor koken en het bedenken van een gevarieerd weekmenu, we sporten alleen als het uitkomt en het glas water dat je vanochtend hebt ingeschonken staat nog half vol op het aanrecht. Gelukkig ontdekken we dat het belang van een gezond leefpatroon steeds meer aandacht krijgt. Juist wanneer je zwanger bent of wilt worden is een gezonde leefstijl essentieel. Gezond en gevarieerd eten en voldoende beweging bevorderen de ontwikkeling van jouw kindje en zorgen ervoor dat jij in een betere conditie bent. Als verloskundigen stimuleren en onderstrepen we het belang van gezond leven. We delen graag onze bevindingen, tips en adviezen voor een gezonde leefstijl.

Zwanger en gezond eten

Met een gezond en gevarieerd weekmenu krijg je alle nodige voedingstoffen binnen. Wij denken bij gezonde voeding aan het volgende:

• Verkies volkorenproducten (brood, pasta) boven producten van witmeel.
• Eet voldoende fruit (twee stuks, 200 gram) en verse groente (advies 250 gram per dag). Was groente en fruit altijd voor gebruik.
• Neem eens een handvol ongezouten noten (per dag).
• Indien mogelijk een keer per week vette vis.
• Zuivel, maar niet te veel (enkele porties zuivel per dag is voldoende, yoghurt of melk bijvoorbeeld).
• Tijdens een zwangerschap geen rood/ rauw vlees en bewerkt vlees beperken, geen rauwe eieren, geen zachte kaassoorten van rauwe melk, geen rauwe melk, geen rauwe vis.
• Drink voldoende, 1,5 tot 2 liter water per dag. Probeer zoete dranken waarin suiker zit te beperken of te vermijden.
• Gebruik geen alcohol en drugs.
• Te veel cafeïne is niet goed, advies is 1 à 2 kopjes koffie per dag of cafeïnevrije koffie en thee.

Tips

Vind je het lastig om dit elke week weer vol te houden? Het helpt je om op vaste momenten in de week boodschappen te doen (bijvoorbeeld tweemaal per week) en vooraf te bedenken wat je op tafel gaat zetten. Gebruik Pinterest als inspiratiebron of ga op zoek naar een aantal foodbloggers die jouw helpen aan passende en inspirerende recepten (Brenda Kookt, Uit Paulines keuken). Je kan bijvoorbeeld zoeken of filteren op gezonde en eenvoudige maaltijden of maaltijden met veel groenten.

Ontbijt eens met een zelfgemaakte smoothie waarin fruit of verse groenten zitten, een bakje magere kwark of yoghurt met banaan en walnoten, ontbijtmuffins voor de bakkers onder ons of volkoren crackers met kipfilet.

Een gebakken eitje op een volkoren boterham als lunch of een pastasalade van volkorenpasta met komkommer, tomaatjes, gerookte kipfilet, cashewnoten en een klein beetje pesto (het liefst zelfgemaakt). Een pastasalade kan je ook heel goed vooraf bereiden en in een afgesloten bakje meenemen naar je werk.

Probeer bij elk tussendoortje en elke maaltijd ook een glas water te drinken. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt of een glas water hebt staan.

Gezond eten kan je leren, begin eenvoudig en maak er steeds meer een gewoonte van.

Zwanger en voldoende bewegen

Naast gezond eten is voldoende beweging ook onderdeel van een gezondere leefstijl. Ook tijdens een zwangerschap is het belangrijk om te blijven bewegen. Het helpt tegen lichamelijke klachten, je verkleint het risico op zwangerschapskwalen als spataderen, of diabetes, het helpt je ontspannen tijdens je zwangerschap en het maakt je sterker richting de bevalling. De angst voor sporten tijdens een zwangerschap is niet terecht, het is juist heel goed voor moeder en kind. Het zorgt bijvoorbeeld voor een betere doorbloeding, waardoor jouw placenta ook beter doorbloed raakt. De placenta is de belangrijkste voedingsbron van jouw ongeboren kindje. Daarnaast zorgen de bewegingen die jij maakt er vaak voor dat je kindje in slaap valt.

Waar je op kan letten bij het sporten en bewegen:

• Verloopt mijn zwangerschap “goed”? (Groei kindje en geen complicaties)
• Laat je bij intensief sporten altijd begeleiden door een professional, ervaren trainer of fysiotherapeut.
• Luister naar je lichaam. Pijn, urineverlies of andere ongemakken zijn redenen om te stoppen of iets anders te gaan doen.
• Zorg naast inspanning ook voor voldoende ontspanning.

Geen fanatieke sporter, maar wil je toch bewegen? Pak de fiets wat vaker i.p.v. de auto, wandel een half uurtje met een vriendin of je partner of sluit je aan bij een georganiseerde sportles voor zwangere, bijvoorbeeld zwangerschapsgym, -yoga, of -zwemmen.

Wanneer je last hebt van lichamelijke klachten kan je denken aan verschillende vormen van zwangerschapsfysio.

Welke sporten liever niet

Sporten waarbij veel lichamelijk contact is, turnen, balsporten, paardrijden, skiën, klimsporten of duiken. Sporten die blessuregevoelig zijn of te belastend voor je bekkenbodem kan je ook beter laten tijdens je zwangerschap. Overbelasting kan blijvende schade veroorzaken.

Signalen om te stoppen zijn, adem te kort tijdens rustpauzes, pijn op de borst, hoofdpijn, buikpijn, duizeligheid of bloedverlies.

Luister goed naar je eigen lichaam en bepaal of je voldoende conditie hebt om sporten tijdens een zwangerschap aan te kunnen.

Sporten na de bevalling

Een stukje wandelen (niet direct 5 km 😉) na een week op het kraambed kan verademend zijn. Heerlijk in de buitenlucht, even je benen strekken, gewoon doen. Je doet er goed aan om niet direct alleen te gaan wandelen en beperk je tot een klein rondje. Maak het rondje steeds iets groter en bepaal of je in staat bent alleen te wandelen of nog niet.

Met fanatiek sporten kan je beter wachten tot minimaal zes tot acht weken na de bevalling. Geef je lichaam eerst de nodige rust en tijd om te herstellen na de bevalling. Het herstel verschilt per persoon en ook de slapeloze nachten of het nieuwe ritme kunnen goede redenen zijn nog wat langer te wachten. Vraag jouw verloskundige of fysiotherapeut om advies bij twijfel of wanneer je thuis wat lichte oefeningen wil doen.

Wil jij meer tips, adviezen of eens doorpraten over een gezonde leefstijl voor, tijdens en na jouw zwangerschap? Neem gerust contact op met onze praktijk. We helpen je graag aan de juiste informatie.